Exercise during pregnancy

ممارسة الرياضة أثناء الحمل

من المقبول الاستمرار في النشاط البدني المنتظم أو ممارسة الرياضة إذا كنت بصحة جيدة وكان حملك طبيعيًا.

Listen to the Article
5 عدد دقائق القراءة
Exercise During Pregnancy Arabic

 

ممارسةالرياضة أثناء الحمل

هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟1

إذا كنت بصحة جيدة وكان حملك طبيعيًا:

  • من المقبول الاستمرار في النشاط البدني المنتظم أو ممارسة الرياضة إذا كنت بصحة جيدة وكان حملك طبيعيًا.
  •  لا تزيد التمارين البدنية من فرص حدوث إجهاض أو إنجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة أو إنجاب طفل مبكرًا.
  • خلال متابعةماقبل الولادة ، من المهم التحدث مع طبيبتك أو أي عضو آخر في فريق الرعاية الصحية الخاص بك عن ممارسة. التمرين البدني. إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر لممارسة الرياضة ، يمكنك السؤال عن الأنشطة التي يمكنك القيام بها بأمان.
     

ما هي فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

لممارسة الرياضة أثناء الحمل عددًا من المزايا لك ولجنينك:

  • تخفيف آلام الظهر.
  • زوال الإمساك.
  • يقلل من فرص الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل والولادة القيصرية.
  • يعزز زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل.
  • يقوي قلبك وأوعيتك الدموية مع تحسين لياقتك العامة.
  •  بعد ولادة طفلك ، سوف يساعدك ذلك على إنقاص وزن الطفل.
     

كم يجب أن أمارس الرياضة أثناء الحمل؟

  • حاولي ممارسةالرياضة أثناء الحمل أو الأيروبيك متوسطة الشدة لمدة ١٥٠دقيقة على الأقل كل أسبوع للحوامل.
  • تمرين الأيروبيك هو أحد التمارين التي تقوم فيها بتمرين عضلات كبيرة في جسمك بطريقة إيقاعية (مثل تلك الموجودة في ساقيك وذراعيك).
  • حيث تتحركين بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك وتتعرقين بجهد معتدل. لا يزال بإمكانك التحدث بشكل طبيعي ، لكن لن تتمكني من الغناء.
  •  المشي السريع والبستنة العامة (التجريف ، وإزالة الأعشاب الضارة ، أو الحفر). هي أمثلة على أنشطة الأيروبيك متوسطة الشدة.
  • يمكنك تقسيم ١٥٠دقيقة, إلى ٣٠دقيقة من التمارين على ٥أيام من الأسبوع أو إلى تمرينات أصغر مدتها ١٠دقائق طوال اليوم.
  •  ابدئيبحرص شديدو تدريجيا في زيادة نشاطك البدني إذا كنت جديدة في ممارسة الرياضة. ابدأئي بخطوات صغيرة ، أقل من ٥دقائق كل يوم.ثم زودي من نشاطك بمقدار ٥دقائق أسبوعيًا حتى تتمكنين من الحفاظ على نشاطك لمدة ٣٠دقيقة يوميًا.
  • إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل ، يمكنك الاستمرار في القيام بذلك بإذن من طبيب الولادة. ومع ذلك ، إذا كنت تخسرينمن وزنك ، فقد تحتاجين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها.
  • إذا كنت قد بدأت برنامجًا للأيروبيك (مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو دروس الأيروبكس) ، فأخبري المدرب بأنك حامل وابدئي بما لا يزيد عن ١٥دقيقة من التدريب3 مرات في الأسبوع.حتي تصلي تدريجيًا الي مدة ٣٠دقيقة من التدريب اليومي.2
     

نصائح للتمرين أثناء الحمل:2

  • احرصي دائمًا على الإحماء والتهدئة قبل التمرين وبعده.
  • حاولي أن تظلي نشطًية يوميًا - يُعد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أمرًا مثاليًا ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن أي كمية أفضل من لا شيء.
  •  تجنبيممارسة الرياضة أثناء الحمل في الطقس الحار.
  • اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى.
  • إذا ذهبت إلى صفوف تمارين الرياضية ، تأكدي من أن مدربك مؤهل ويعرف أنك حامل ، وكذلك معرفتة أنت في اللأسبوع الكم من الحمل .
  • جربي السباحة لأن الماء يدعم وزنك الزائد.
  •  ركوب الخيل والتزلج على المنحدرات وهوكي الجليد والجمباز وركوب الدراجات كلها تمارين يجب القيام بها بحذر. يحمل السقوط خطر الإضرار بطفلك.
     

تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل 2

  • نظرًا لأن وزن بطنك يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية لإرجاع الدم إلى قلبك ، يجب تجنب الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة من الوقت ، خاصة بعد الأسبوع ال١٦.
  • لا تشاركين في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، مثل الملاكمة أو الجودو أو الاسكواش حيث قد تتعرضين للضرب.
  • لا تذهبين للغوص لأن طفلك معرض لخطر الإصابة بداء الغواص( مرض انخفاض الضغط) وانسداد هوائي (انسداد وعاء دموي بسبب فقاعات هوائية في مجرى الدم).
  • لا تمارسين الرياضة على ارتفاعات تزيد عن ٢٥٠٠ متر فوق مستوى سطح البحر لأنك أنت وطفلك في خطر الإصابة بداء المرتفعات.


المراجع:

  1. American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise During Pregnancy. Last reviewed: July 2019. Available at: https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy. Last accessed at: 29/01/2022
     
  2. Exercise in pregnancy. Page last reviewed: 20 January 2020. Available at: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/#:~:text=Keep%20up%20your%20normal%20daily,in%20later%20pregnancy%20and%20labour. Last accessed at: 29/01/2022