ممارسة الرياضة أثناء الحمل

ممارسةالرياضة أثناء الحمل

هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟¹

إذا كنت بصحة جيدة وكان حملك طبيعيًا:

• من المقبول الاستمرار في النشاط البدني المنتظم أو ممارسة الرياضة إذا كنت بصحة جيدة وكان حملك طبيعيًا.
•  لا تزيد التمارين البدنية من فرص حدوث إجهاض أو إنجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة أو إنجاب طفل مبكرًا.
• خلال متابعةماقبل الولادة ، من المهم التحدث مع طبيبتك أو أي عضو آخر في فريق الرعاية الصحية الخاص بك عن ممارسة. التمرين البدني. إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر لممارسة الرياضة ، يمكنك السؤال عن الأنشطة التي يمكنك القيام بها بأمان.
   

ما هي فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

لممارسة الرياضة أثناء الحمل عددًا من المزايا لك ولجنينك:

• تخفيف آلام الظهر.
• زوال الإمساك.
• يقلل من فرص الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل والولادة القيصرية.
• يعزز زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل.
• يقوي قلبك وأوعيتك الدموية مع تحسين لياقتك العامة.
•  بعد ولادة طفلك ، سوف يساعدك ذلك على إنقاص وزن الطفل.
   

كم يجب أن أمارس الرياضة أثناء الحمل؟

• حاولي ممارسةالرياضة أثناء الحمل أو الأيروبيك متوسطة الشدة لمدة ١٥٠دقيقة على الأقل كل أسبوع للحوامل.
• تمرين الأيروبيك هو أحد التمارين التي تقوم فيها بتمرين عضلات كبيرة في جسمك بطريقة إيقاعية (مثل تلك الموجودة في ساقيك وذراعيك).
• حيث تتحركين بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك وتتعرقين بجهد معتدل. لا يزال بإمكانك التحدث بشكل طبيعي ، لكن لن تتمكني من الغناء.
•  المشي السريع والبستنة العامة (التجريف ، وإزالة الأعشاب الضارة ، أو الحفر). هي أمثلة على أنشطة الأيروبيك متوسطة الشدة.
• يمكنك تقسيم ١٥٠دقيقة, إلى ٣٠دقيقة من التمارين على ٥أيام من الأسبوع أو إلى تمرينات أصغر مدتها ١٠دقائق طوال اليوم.
•  ابدئيبحرص شديدو تدريجيا في زيادة نشاطك البدني إذا كنت جديدة في ممارسة الرياضة. ابدأئي بخطوات صغيرة ، أقل من ٥دقائق كل يوم.ثم زودي من نشاطك بمقدار ٥دقائق أسبوعيًا حتى تتمكنين من الحفاظ على نشاطك لمدة ٣٠دقيقة يوميًا.
• إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل ، يمكنك الاستمرار في القيام بذلك بإذن من طبيب الولادة. ومع ذلك ، إذا كنت تخسرينمن وزنك ، فقد تحتاجين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها.
• إذا كنت قد بدأت برنامجًا للأيروبيك (مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو دروس الأيروبكس) ، فأخبري المدرب بأنك حامل وابدئي بما لا يزيد عن ١٥دقيقة من التدريب3 مرات في الأسبوع.حتي تصلي تدريجيًا الي مدة ٣٠دقيقة من التدريب اليومي.²
   

نصائح للتمرين أثناء الحمل:²

• احرصي دائمًا على الإحماء والتهدئة قبل التمرين وبعده.
• حاولي أن تظلي نشطًية يوميًا - يُعد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أمرًا مثاليًا ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن أي كمية أفضل من لا شيء.
•  تجنبيممارسة الرياضة أثناء الحمل في الطقس الحار.
• اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى.
• إذا ذهبت إلى صفوف تمارين الرياضية ، تأكدي من أن مدربك مؤهل ويعرف أنك حامل ، وكذلك معرفتة أنت في اللأسبوع الكم من الحمل .
• جربي السباحة لأن الماء يدعم وزنك الزائد.
•  ركوب الخيل والتزلج على المنحدرات وهوكي الجليد والجمباز وركوب الدراجات كلها تمارين يجب القيام بها بحذر. يحمل السقوط خطر الإضرار بطفلك.
   

تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل ²

• نظرًا لأن وزن بطنك يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية لإرجاع الدم إلى قلبك ، يجب تجنب الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة من الوقت ، خاصة بعد الأسبوع ال١٦.
• لا تشاركين في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، مثل الملاكمة أو الجودو أو الاسكواش حيث قد تتعرضين للضرب.
• لا تذهبين للغوص لأن طفلك معرض لخطر الإصابة بداء الغواص( مرض انخفاض الضغط) وانسداد هوائي (انسداد وعاء دموي بسبب فقاعات هوائية في مجرى الدم).
• لا تمارسين الرياضة على ارتفاعات تزيد عن ٢٥٠٠ متر فوق مستوى سطح البحر لأنك أنت وطفلك في خطر الإصابة بداء المرتفعات.

المراجع:

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise During Pregnancy. Last reviewed: July 2019. Available at: https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy. Last accessed at: 29/01/2022
    
2. Exercise in pregnancy. Page last reviewed: 20 January 2020. Available at: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/#:~:text=Keep%20up%20your%20normal%20daily,in%20later%20pregnancy%20and%20labour. Last accessed at: 29/01/2022